吃鈣有用嗎?容易缺鈣五大族群|艾多美海藻鈣片(下)

鈣幫五大族群

人體對鈣質的需求會隨著飲食、年齡增長及生理需要進行吸收及調控變化。正常每日從飲食中攝取的鈣約 1000 毫克,而腸道對鈣的吸收率約為 30-40%,經由腎臟、腸道與骨骼調節,最後由尿液排出200毫克,腸道排出800毫克。

人體也對於鈣質也有一套自動調節機制,當飲食的鈣質含量下降時,腸道的吸收效率會增加,甚至當每日飲食鈣含量低至 150 毫克時,體內 Ca 仍可維持恆定,相反地,當每日鈣質攝取量大於 1500 毫克時,腸道對的吸收效率則會自動調整而下降。而當骨骼需要大量鈣質進行礦化作用 (bone mineralization) 時,如生長期與懷孕期,或是服用活性維生素 D 時,此吸收效率都會增加,在孩童可高達 75%。

一般人可以從飲食中獲得每日所需要的鈣質,但是下面這幾個族群,除了在日常飲食中應該要多攝取含有鈣質的食物,如花椰菜、低脂牛奶、堅果、小魚乾等,建議可以補充優質的鈣片。

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1.骨鬆幫

人體的骨骼的保固期大約只有25年,之後骨量逐漸減少,尤其是,女性停經後因為荷爾蒙減少,骨流失速度會加快。如果骨流失過多,使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象,使得骨骼變脆、變弱,就是所謂的「骨質疏鬆症」。 

骨質疏鬆的高危險群主要有65歲以上高齡者、缺乏鈣質、停經婦女、過量菸酒及缺乏運動的族群。簡單說明以下族群造成骨鬆的原因

  • 高齡者
    隨著身體的老化,腸胃道功能變差,導致含鈣的營養素無法充足攝取,若平時未加以注意鈣質攝取,很有可能產生骨鬆症。另一方面,高齡者因為副甲狀腺失調,鈣質無法有效保存在骨骼內,也會導致骨質疏鬆。
  • 停經婦女
    女性的雌激素,可以抑制破骨細胞的活性,減少骨質破壞與被吸收。因為雌激素的減少,停經後的婦女,骨質密度會開始下降。此外,進行化療或是電療也有可能會造成停經或雌激素減少,要特別注意。
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  • 營養攝取不足
    骨質疏鬆有日漸年輕化的趨勢,因為生活的改變,造成年輕人不喜歡運動,造成肌肉量不足,骨質含量也不足;或是喜歡喝咖啡及可樂含有咖啡因的飲品,減少鈣質吸收的飲品,此外,酗酒跟菸癮,都是減少鈣質吸收的殺手。
國人膳食營養素鈣片參考

2.腎病幫

腎臟功能不良時,對鈣的吸收能力變差,造成血清中的鈣變低,此時體內的鈣離子與磷離子開始出現了失衡的狀況,因為缺乏了鈣質的競爭,來自飲食中的磷,開始加強吸收進入體內。當腎功能又持續變差時,60%的磷經過腎臟的代謝,從尿液中排出,使得血中的磷酸鹽過高,進而引起高血磷的症狀。

此外,因為腎臟組織持續被破壞,合成維他命D的能力也會降低,讓腸胃道吸收鈣離子的能力變差,開始產生低血鈣。進而開始刺激副甲狀腺素的分泌,讓鈣質從骨頭內釋放出來,造成骨質被破壞,引起腎性骨病變。

腎臟病引起低磷高鈣說明
腎臟病引起低鈣高磷說明圖

由於缺鈣引起高血磷,近而產生代償性的鈣質釋放至組織內,引發一連串的組織鈣化,包含心血管鈣化、肺部鈣化、關節及軟組織鈣化。應該要避免高磷的飲食,如:起司、乳酪、內臟類、加工食品等(火腿、香腸、臘肉等等)。

具有慢性腎臟病疾病的患者,應該要定期檢查血清鈣,必要時服用鈣片


人類的生長期有兩個快速階段,分別是嬰兒期及青春期。骨骼中的鈣,在具有骨吸收及骨生成兩個階段分別呈現不同的平衡狀態。

3.發育長高幫

在生長期時為正平衡 ( 每日可達 400 毫克的 Ca 能存於骨骼內 ),而 30歲之後,骨吸收 (bone resorption) 會逐漸大於骨生成 (bone formation),骨質量會逐漸下降,因此需要攝取更多的 Ca 才能維持平衡。

生長期適當地補充鈣質,有助於於骨質的生成。但是,發育長高的秘訣,飲食跟睡眠是兩個重要因子。充足的睡眠可以幫助生長激素的釋放,飲食的部分可以補充一些維他命C來增加鈣質的吸收。

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另外,艾博士要提醒一下,鈣片要適量補充,並與高鐵的食物間隔約一小時服用,才不會讓鈣質干擾鐵質的吸收。補了鈣質,卻缺了鐵質。

4.孕媽咪|哺乳幫

孕媽咪及哺乳婦女每日應攝取1000毫克的鈣質,隨著妊辰週數增加,可已逐步增加到1500-2000毫克。孕期及哺乳婦女鈣片的補充,主要是幫助胎兒及幼兒的骨質發展及神經系統發展。胎兒嬰兒若未能從母體貨的充份的鈣質,有可能增加先天性佝僂病及軟骨組織發展不全的狀況,甚至影響牙齒發育及腦部發展。

根據研究,孕期母體本身如果缺鈣,可能會造成體內細胞電位異常,進而產生痙孿的狀況,最常見的就是夜間小腿會抽筋。另外,鈣質對於心臟的收縮有一定的幫助,缺鈣有可能會影響妊辰期的血壓表現,進而產生妊辰型高血壓。因此,懷孕期間應該要適當地補充鈣質,維持母體及胎兒健康。

5.外食幫

現代人工作繁忙,加上外送平台興起,外食取得方便,逐漸演變成一種外食文化。

外食文化,雖然是全球趨勢,卻也是健康的無形殺手。一般而言,外食族很少去計較飲食內容的蛋白質及蔬果比例,相反地,過量脂肪、偏高熱量、高膽固醇、重鹽、少鈣、缺礦物質是普遍存在的外食現象。

外食族群,容易造成營養不均,甚至引發肥胖等相關疾病。世界衛生組織也指出「肥胖是一種慢性疾病」,相較於健康體重族群,肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險超過3倍,發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也有2倍風險。

外食雖然方便,但是確實均衡飲食內容,才是健康的要素之一唷。

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艾多美海藻鈣片介紹

艾多美海藻鈣片圖

市售的鈣片如此多種,應該要如何選擇品質優良,價格合理的呢?艾健康博士綜整市售的鈣片,我會推薦艾多美海藻鈣片。主要有三個原因:

1.國際GMP藥廠代工

艾多美海藻鈣係由日本原料代工藥廠API,本身也代工一般原料藥及抗生素的製造,因此製造過程需要無菌及無塵的製造環境外,對於產品設計及品質管制也都需要符合最新的GMP(優良製造規範)作為產品製造品管要求。這是一般食品廠所無法比擬的。

如果要選鈣片,首要考慮的就是具有品管優良的藥廠等級,所製造出來的產品為佳。
延伸閱讀:海藻鈣製造廠:API 株式会社介紹

日本API池田工廠介紹
圖片來源:日本API池田工廠介紹

2.產品來源及成份

艾多美海藻鈣來源圖

艾多美的鈣片來源為愛爾蘭乾淨海域的海藻鈣,因為具備蜂窩多孔性結構,成分來自天然,可以讓身體獲得絕佳的吸收率。海藻鈣可以提供40%的游離鈣,另外也含有多種微量礦物質,讓身體可以獲得良好的能量補充。

艾多美的鈣片除了每一份4粒含有400毫克的鈣以外,也含有200毫克的鎂。堪稱鈣鎂2:1的黃金比例。

為什麼鈣片要添加鎂呢?其實鎂能提升鈣與維他命D的利用。在2014年《美國營養學院期刊》中一份研究報告指出,鎂的攝取跟停經婦女的骨質密度有相關性,可以讓骨質更強健。研究建議,不單只是注意鈣質的補充,還必須檢視鎂的攝取量!平日可從新鮮豆製品、紫菜、堅果等食物獲得天然的鎂。

維他命D則可以幫助鈣質轉化和合成,是提高人體對於鈣質吸收率的關鍵營養素,可透過鮭魚、蛋黃、乾香菇等食物攝取,或者每天日曬10~15分鐘,幫助維生素D合成,也有助體內鈣質的利用。

延伸閱讀:50歲高熟齡婦女,高鈣食物圖鑑

3.價量比

市售海藻鈣若以同樣等級具有GMP藥廠規格製造、天然海藻鈣來源以及黃金鈣鎂比例2:1的同等品,平均30顆(10日份)就要400~500元,一個月費用約1500元;艾多美海藻鈣每瓶共360顆(共90日份量),售價為1080元,一個月只需360元,價量比(CP值)簡直完勝啊~

  • 他牌國產海藻鈣:每月費用1500元
  • 艾多美海藻鈣:每月費用360元

海藻鈣片服用注意事項

鈣片服用時必須要注意吃的時間跟方式,若吃錯時間或是搭配到錯誤食物,會讓鈣片無法有效吸收,影響效果唷。以下是鈣片的服用注意事項:

  1. 在飯後30分內隨餐吃
    鈣片應該要在飯中隨餐吃(飯後30分內吃),一來是飯後30分內,胃酸大量分泌,幫助鈣片解離成鈣離子,以利吸收。另一方面是,食物中常含有「磷」,過量攝取容易增加腎臟及心臟負擔,鈣片隨餐吃可以減少食物中磷的過量攝取,讓磷可以隨著糞便排出體外,減少腎臟負擔。
  2. 避免和魚油一起服用
    鈣質補充品,應避免和油脂類、膳食纖維等補充品同時食用,若油脂 (例如: 魚油、月見草油) 和鈣同時食用,在腸道結合會結合變成「皂鈣」,腸道是無法吸收的。而非水溶性的膳食纖維會抑制礦物質吸收。
  3. 鐵質和鈣質要分開食用
    鐵跟鈣兩者會在體內會互相競爭吸收,會降低「鈣質」的吸收率,選用高鈣高鐵牛奶需特別注意。
  4. 服用藥品至少間隔2小時
    部分藥品,如抗生素或是高血壓藥,會受到食物中鈣離子的干擾,因此若有服用藥物後的2個小時內不要喝牛奶、鈣片或是含有高鈣的食物,避免產生交互作用。
  5. 注意便秘
    鈣離子若過量使用,容易造成腸胃蠕動變慢,嚴重的話可能會產生便秘的狀況。相對的,鎂若攝取過量時,有可能會造成腹瀉。因此,補充這些營養素時,都應注意身體的反應,避免產生過猶不及的效果唷。

感謝您把整篇文章介紹看完,如果您喜歡我的文章也歡迎您分享給你的好友及家人。最後的最後我想請您思考下列問題。

你有吃過艾多美海藻鈣片嗎?對你健康有幫助嗎?
把你的心得跟我們分享一下吧~

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