更年期如何管理?!這4種方式最NG|艾多美石榴美人


更年期是甚麼?

1999年國際更年期醫學會(International MenopauseSo c i e t y)於日本橫濱市召開委員會,並將其定義為:婦女由有生育能力過 渡 到 不 能 生 育 狀 態 的 階 段 ,以停經為基準點,更年期包括:早期停經過渡期(early menopausal transition)、晚期停經過渡期(late menopausal transition)、早期停經後時期(earlypostmenopause)和晚期停經後時期(late postmenopause)。

更年期通常在45歲到55歲間完成,在男女身上都會發生,主要是因為身體內的雌激素(Estrogen)與黃體素(Progesterone)等相關賀爾蒙產生低下的狀況,而讓身心都會受到相當的影響。

雌激素在女人一生的生理變化,扮演非常重要的角色。從青春期開始,下視丘會分泌濾泡刺激素(FSH)及黃體生成素(LH),讓卵巢開始成熟,並分泌雌激素及黃體素。當濃度過高時,激素會產生抑制作用,造成月經。

雌激素可以傳遞給子宮、乳房、骨骼等處,讓子宮內膜增厚,得以著床育兒;也讓骨質減少分解,防止骨骼疏鬆,也讓身體新陳代謝可以獲得調節,提升身體的抵抗力,產生適量脂肪以應付懷孕,也可以讓尿道及膀胱表皮組織增厚,減少泌尿道感染及尿失禁的機會。

雌激素低下的症狀

雌激素會影響到女性全身300多個神經接受體,缺乏的話可能會產生許多症狀,這幾種症狀通常為更年期婦女帶來許多不適的感覺,說明如下:
延伸閱讀:臺灣更年期婦女健康管理及藥物指引

  1. 熱潮紅/夜間盜汗:
    雌激素會影響到下視丘(hypohalamus)的血管收縮中心(vasomotor)不穩定,大腦對於體溫的控制,容易產生莫名的體溫過高,引起熱潮紅,冒汗以及心悸等症狀,而這樣的狀況也常發生在夜間,進而造成夜間盜汗。
  2. 頭暈或頭痛
    更年期讓賀爾蒙紊亂也會影響到中樞神經的控制,尤其是不穩定的雌激素容易影響到腦神經失控,進而產生頭暈及頭痛的症狀。此外,雌激素低下也會讓血管收縮,進而加重頭痛的問題,這樣的症狀更常發生在長期患有偏頭痛的女性,更年期容易讓頭痛惡化。
  3. 疲憊及關節痠痛
    更年期容易讓身體的骨質流失,特別是在停經5年內,其中也包含了鈣質流失,流失的過程容易讓身體感到疲憊,而鈣質流失過程,關節容易感到痠痛,長期缺乏鈣質的話,容易讓身體神經傳導產生異常,產生抽筋的情形。
  4. 失眠
    由於身體的雌激素低下,容易讓體溫異常,進而引發各種熱潮紅、燥熱及盜汗的症狀,這樣的情形更容易發生在夜間,進而影響睡眠品質,造成失眠。此外,賀爾蒙的合成不足,讓體內環境失調,進而引發身心容易焦慮,這樣的焦慮感也容易造成失眠的情形。延伸閱讀-2020疫情失控,你的睡眠也失控嗎?艾多美蜂蜜飲(HemoHIM)幫助你入睡
  5. 情緒不穩定
    更年期的賀爾蒙失調,容易造成身心的恐慌與焦慮,以及情緒不穩定的症狀,而這樣的情形,也容易帶來各種障礙,包含了憂鬱情緒。以上情緒不穩定來源,可能來自於焦慮而引起的「自律神經失調」,進而引發一連串的胸悶、心悸、發麻、手抖、頭暈、頭痛、噁心、肩頸緊繃等症狀。
  6. 陰道乾燥
    正常的陰道會被一層薄薄的透明液體覆蓋,用來潤滑跟保護陰道不受傷害。這種液體的分泌主要由雌激素所控制,當雌激素不足時(例如:更年期來臨時)會因為潤滑不足而變得乾燥,讓陰道短而窄,使得性行為容易疼痛,此外也因素雌激素降低,讓性欲下降。
  7. 尿道炎/膀胱炎
    更年期來臨時,尿道及膀胱會因為退化的表皮組織會變得比較薄,再加上雌激素降低讓身體的免疫機制下降,加上陰道附近呈現乾燥狀態,容易失去保護力,一旦細菌停留在尿道或膀胱,則容易產生尿道發炎或膀胱發炎。
  8. 口臭及牙周病
    賀爾蒙長期以來在牙周組織進程、傷口癒合及骨質轉換率扮演一個重要角色。
    尤其是當賀爾蒙失調時,口腔內的牙菌斑容易滋長,細菌在口腔內,再加上更年期的免疫力不佳,相關免疫細胞無法有效對抗口腔內的細菌與病毒,則將讓口腔粘膜開始惡化進而引發口臭,甚至造成嚴重的牙周病。
    延伸閱讀-女性賀爾蒙( 雌激素跟黃體素)對於牙周病症狀的影響。
    延伸閱讀-擦藥有用嗎?!破解嘴破、口臭、牙周炎的原因–艾多美黃金奈米牙刷
  9. 心血管疾病
    停經婦女失去雌激素保護心血管的功能,女性到65歲心臟病的機率提高,這與雌激素對血脂肪、血糖調節、血液凝固因素等的影響有關係。
更年期常見不適症狀

4種NG的更年期管理

更年期是女性必經的過程,大約從45歲-65歲分期進行,有些女性更年期症狀持續1-5年,更有26%的不適症狀會超過五年。如果有嚴重的更年期症狀,可以求助專業醫療人員幫忙管理,千萬不要以為忍一忍就過了,以下整理出幾個NG的更年期管理方式,提醒更年期的婦女,應該避免以下這些自我管理動作。

NG1 過度補充賀爾蒙

坊間有非常多標榜含有女性荷爾蒙的保健食品,較常見的有蜂王乳、雪蛤、大豆異黃酮、月見草油等,可以讓自己持續保持青春美麗,但是這些保健品的價格都不斐。但是,綜合目前的科學證據,頂多是個案報導,並無法證實,這些保健食品可以減少更年期所產生的不適症狀。

值得注意的是,如果女性體內雌激素水平一直維持在一個較高的水平,容易提高婦科疾病的風險,如:卵巢囊腫、子宮肌瘤、乳腺結節、乳腺瘤以及子宮內膜增生,嚴重者甚至可能增加乳癌的風險。研究也指出,長期不當補充賀爾蒙可能發生的不良作用包括噁心,腫脹,積水,子宮出血及乳房脹痛等等。WHI和Million Women Study(MWS)曾指出長期使用賀爾蒙(5年以上)可能增加乳癌罹患率(RR 1.35)。

因此,是否應該要補充雌激素等相關賀爾蒙,應該要尋求專業人員的建議,並定期監測賀爾蒙濃度,不能過度補充。

NG2 飲水太少

更年期婦女的水分要適當補充,尤其因為熱潮紅現象,容易出汗造成水分快速流失。水分不足,容易造成自律系統失控,更加重焦慮風險。另外,更年期因為新陳代謝變慢,更需要水分來幫助身體的循環。若長期水分不足,更容易造成尿道乾燥,增加感染的風險。

根據醫師建議,每公斤應該至少有30ml的飲水量,以60公斤的婦女來說,一天應該要有1800ml的飲水量,才算足夠。另外喝水的方式以及時間點也很重要,因為更年期婦女尿道變薄,應該避免一次大量飲水,減少尿失禁的機會,也要避免在夜間吃下水分過多或是利尿的蔬果(如:西瓜、冬瓜、番茄或黃瓜等),避免造成水腫情形。

NG3 過量高醣高油脂食物

在飲食方面,應避免過多的碳水化合物(醣類),研究發現女性飲食中常吃高醣(白米飯、白麵包等)或高油脂食物,可能會讓更年期提早來臨。其原因是精緻的碳水化合物會增加胰島素抗性,讓血醣升高。而胰島素抗性則會提高雌激素,讓更年期來得更早。

正確的更年期飲食,應該是均衡飲食,並選擇優質的食物。
優質的食物可以選擇瘦肉不吃肥肉,少吃煎炸類的食物,食材盡量以天然原型為主,減少加工食品或精緻食物。多攝取膳食纖維高的食物(如蔬菜、糙米飯)。
均衡飲食,則是適時適量,一天三餐是最適當地飲食方式,飲食內容以多元的綠色蔬菜為主,其次為優質的蛋白質,適當地控制醣類攝取以及優質的堅果類,最重要的是一定要多補充水份來提升自我的基礎代謝率唷。
延伸閱讀–不用運動!?艾健康減醣特輯大公開!!

另外,更年期婦女可以補充鈣質、魚油、以及維他命D,雌激素減少也會讓骨質容易流失,因此飲食中的鈣質一定要足夠(充足的攝取量為每日1000毫克)。也應該要適當的運動及接受日曬20分鐘,可以讓體內合成維他命D,來幫助鈣質吸收。
建議可以補充適當魚油,魚油含有多元不飽和脂肪酸及Omega-3,可以促進前列腺素分泌,進而調節身體的賀爾蒙濃度。飲食建議可以參考
延伸閱讀–戰勝更年期 美魔女就是妳

更年期婦女飲食建議
圖片來源:中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科

NG4 喝酒助眠

更年期婦女常因為賀爾蒙失調,造成自律神經失控,引發焦慮等情緒問題。另外,體溫調節也因為下視丘對於血管收縮機制失控,進而引發熱潮紅,以上兩種情況都有可能導致更年期婦女失眠的狀況發生。
更年期婦女若有失眠的狀況,不可透過飲酒來助眠,酒精對於更年期管理的危害如下:

  1. 更年期症狀加重
    酒精會影響女性荷爾蒙的分泌,甚至讓更年期提早到來,停經後飲酒過量,更會加重各種更年期症狀的出現。
  2. 提早肌膚老化
    酒精會讓皮膚小血管擴張,讓皮膚水分快速流失。更年期飲酒,容易導致肌膚粗糙、泛紅,臉部失去彈性下垂,眼周浮腫。
  3. 引起肥胖
    酒精含高熱量,容易造成體內熱量過剩,並且酒精會阻礙體內脂肪的燃燒,容易引起肥胖。

艾多美石榴美人果凍介紹

艾多美石榴美人果凍成分說明

臺灣艾多美公司最近新上市了一款保健食品「石榴美人果凍」,可以提供需要青春美麗的朋友,進行營養補充唷。

其主要成分石榴是精選來自於土耳其安塔利亞所生產的優質石榴,當地因緊鄰地中海,擁有大量的日照及乾淨的空氣,得以栽培出品質良好的石榴。土耳其人將石榴、橄欖與無花果並稱為「天堂水果」。可見當地人對石榴的喜好程度。

紅石榴的營養成分說明

紅石榴營養成分說明

其實要吃到石榴並不是像一般水果那麼容易,很多人覺得十分麻煩及費事,除了要用刀子劃開外,還要使用容器收集汁囊,才能攝取到石榴的營養成分。但是,艾多美公司直接把石榴濃縮汁做成果凍,讓想要青春美麗的女性,方便許多了。而且兩條石榴果凍30g相當於26顆石榴的營養,非常方便!!


石榴被譽為水果界的紅寶石,代表它本身的營養成分非常充足。其主要成分說明如下

  1. 石榴多酚:石榴含有豐富的多酚類(Punicalagins)是一種水解的單寧物質,跟內含的花青素、鞣花酸同樣具有高度的抗氧化能力,可以減少身體細胞受到損害,對於對抗病毒、癌症控制、心血管健康都已有相關的研究。此外石榴多酚是一種「弱的雌激素」對於女性更年期管理也很有幫助
  2. 類黃酮:生物類黃酮常存在水果跟植物蔬菜內,目前已經發現超過800種的類黃酮,其主要功用可以幫助身體達到抗氧化的功用,也能抗發炎反應。臨床上類黃酮可以用來輔助有雌激素紊亂及流產的婦女、血管相關疾病、糖尿病併發症。類黃酮常在保健食品上以從槲皮素、花青素、山奈酚最為常見。
    延伸閱讀-生物類黃酮(Bioflavonoids)
  3. 鞣花酸:鞣花酸Ellagic acid)是存在於紅色跟黑色的水果蔬菜中的天然酚類抗氧化劑,包括黑莓、覆盆子、草莓、蔓越莓、石榴、枸杞等植物。鞣花酸跟石榴多酚及類黃酮一樣具有強大的抗氧化能力,可以保護身體健康,另外,也有研究指出鞣花酸能夠抑制引起消化性潰瘍的幽門桿菌的活性,因此,含有鞣花酸的水果,能保護胃部、預防胃潰瘍的發生。另有研究發現,鞣花酸也能降低胃酸分泌的量,對於因緊張而引起的胃潰瘍有舒緩效果。

    鞣花酸另外在醫美界的應用是可以用來抑制酪胺酸酶的活性,阻斷黑色素的生成,讓喜歡白皙肌膚的女性,更有幫助唷。
    延伸閱讀–關於鞣花酸

最後的最後,更年期是所有女性會遇到的重要大事,一定要隨時進行身體健康的自我檢視,如果有任何不適請務必尋求醫師幫助,切勿自行服用藥品或過量使用賀爾蒙類產品來緩解症狀,如此才可以變成熟齡界的「黃金女郎」唷。

感謝您把落落長的文章讀完,艾健康博士認真地整理各項資料,希望您能喜歡。

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