不用運動!?艾健康減醣特輯大公開!!

根據國民健康署統計2018年國人有47.1%體重過重(24<=BMI)及達到肥胖標準(27 <= BMI ),自85年的32.7%迄今,已上升了接近15%。顯示國人體重過重的趨勢,有上升的趨勢。臺灣也不是唯一的肥胖國家,在亞洲,體重過重族群以汶萊、馬來西亞及新加坡名列前茅,而臺灣則緊追在後。

世界衛生組織也指出「肥胖是一種慢性疾病」,相較於健康體重族群,肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險超過3倍,發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也有2倍風險,若能有效降低體重到正常值,將可對健康具有許多益處。因此,國內開始因應健康而興起一股減醣的風潮。國民健康署-肥胖統計連結

體重控制的迷思

體重控制已成為我國的全民運動,坊間健身場所,如雨後春筍般林立,而健康課程,則是永遠不會退流行的一堂必修課,對於少部分的人來說,甚至是終身的功課!!
但是,在資訊爆炸的世界,只要在網上搜尋,即可獲得許多「秘方」。而這些人更期待出現某一種神奇的方法、食物甚至是藥品,可以「一帖見效」,最好使用後可以在一星期內讓多餘的肥肉消失殆盡,恢復完美身材。
如果真可以達成這樣的目的,其實也應該檢視一下自己的身體是不是有受到一定的傷害,別瘦了身子,而傷了裏子。
艾博士在此列出大部分的體重控制迷思給大家參考

迷思1 一定要吃得少?

「減少卡路里的攝取,就是體重控制的最大關鍵!!」艾博士說,這是最大的迷思之一。
很多人,因此為了體重控制開始減少飲食攝取,甚至改變飲食習慣,讓身體對於營養的吸收開始產生不規律的適應。也有人藉由單吃某種(類)食物,或是停止攝取某種食物來達成減少卡路里的攝取。
更有一群人崇尚低脂食物來減肥,但是從最愛低脂食物的美國,他們的平均體重經過低脂飲食,不減反增。
以上這些惡性體重控制方法,只會讓身體產生一種「反彈反應」,當這些營養素停止攝取後,身體一旦再次接觸這些營養素,則會加速吸收,反而會增加身體的負擔。

正確的體重控制飲食,應該是均衡飲食,並選擇優質的食物。
優質的食物可以選擇瘦肉不吃肥肉,少吃煎炸類的食物,食材盡量以天然原型為主,減少加工食品或精緻食物。多攝取膳食纖維高的食物(如蔬菜、糙米飯)。
均衡飲食,則是適時適量。飲食習慣是體重控制飲食的關鍵,一天三餐是最適當地飲食方式,飲食內容以多元的綠色蔬菜為主,其次為優質的蛋白質,適當地控制醣類攝取以及優質的堅果類,最重要的是一定要多補充水份來提升自我的基礎代謝率唷。

迷思2 多運動多流汗可以嗎?

很多人去健身房或是到蒸氣室,把身體盡量逼出汗,希望可以達到排毒及體重控制的效果。雖然,人在運動時,代謝能力會變強,身體需要更多的熱能來供應身體的運作,因此身體自主地調控讓體溫升高,而為了體溫的平衡,必須要排出更多的汗水,來達到體溫平衡。
透過運動確實可以增加到熱量的消耗,但是,卻不一定會消耗到脂肪。更有人誤以為,只要大量流汗就可以讓脂肪排出,這是很大地誤解。尤其是,過量地運動,若未能補充水分,有可能導致身體脫水,進而出現過度疲勞、頭暈眼花、噁心想吐甚至腹痛等現象。

毋庸置疑,運動確實可以增加身體的基礎代謝率,因此必須要掌握合適地運動頻率,根據國民健康署的建議每天可以運動30分鐘,分段累積運動量,例如:外出時多步行走路,依照身體能力多走樓梯,或是上班空檔進行健康操的運動,都是很好的有氧運動方式。重點是,應該要養成運動的習慣,並持之以恆。延伸閱讀-國民健康署全民身體活動指引。

迷思3 吃太多肉會胖,素食最好?

很多人的減肥經驗裡,想到體重控制應該是要選擇清淡飲食,而清淡飲食則直接聯想到素食飲食。但是,卻有人實行多年的素食飲食後,體重不減反增,到底出了甚麼問題?

其實,素食飲食並不代表低熱量飲食,許多素食為了提升美味,使用了油煎、油炸、勾芡等方式來進行料理,這樣的料理方式,會讓身體多攝取許多的熱量。
正確的素食應該是要多「蔬食」,並使用最簡單的水煮或清蒸料理,確實呈現出食物的原味,必要時可以增加一些不飽和脂肪油來提升風味。
素食的食材選擇也很重要,許多的仿素食品(如:素腸、素肉、素火腿及素香腸等)都是屬於加工食品,必須要添加許多防腐劑及調味料,應該要避免吃這類加工素食。
另外,部分素食的碳水化合物也是相對地高,如根莖類(馬鈴薯及地瓜)或是精緻白米飯,應該要均衡攝取為佳。

值得一提的是,素食者常因為葉酸以及維他命B12攝取不足,進而造成貧血,建議可以補充一些營養素,如維他命B群或是含有維他命B群的保健食品(如蜂蜜飲或洋薊等)-
延伸閱讀-韓國艾多美新上市!!最完整的維他命B群來了
延伸閱讀-防疫新概念!!HemoHIM艾多美蜂蜜飲如何調節生理機能?

了解你肥胖的原因

1.營養不均衡

人類的進食行為與偏好,是個複雜的問題。那有沒有可能把這個問題簡化呢?畢竟,進食這件事,說到底還是跟生存有關。而各種動物所賴以生存的營養,也脫離不了醣類、脂質、蛋白質、維生素、礦物質及膳食纖維等六大類。
一般人對於肥胖的認知就是「吃太多、吃太油」,其實有部分的原因來自於飲食內容不均衡,也就是部分營養素攝取不足。這些營養素主要功能有提供人體活動所需的能量來源,或是形成骨骼肌肉的養分,抑或調節器官運作分泌的主要協同元素。一旦部分營養素攝取不足,則有可能造成代謝變差,內分泌失調,進而使得不需要的熱量囤積在體內,形成脂肪。
相對地,如果醣類攝取過多,則無法有效讓脂肪提供燃燒熱量,也會造成脂肪堆積。

要讓脂肪燃燒之前,必須先了解一下身體熱量代謝的順序,而熱量代謝可以分為有氧代謝及無氧代謝,說明如下:

  • 有氧代謝:身體進行正常活動或是進行有氧運動時,身體會依序消耗主要營養素來獲得熱量,其消耗順序分別是醣類>脂肪>蛋白
  • 無氧代謝:身體在進行激烈運動時,人體的醣類來不及經過氧氣分解,必須以無氧供能。而這個程序只能透過醣類來進行,脂肪不行。

從以上熱量供應順序我們可以瞭解到,若要讓脂肪可以有效消耗,最好的方式就是「減少醣類攝取,進行有氧運動」

另一方面,每日攝取的營養素必須要確切了解攝取的內容含量,這時候,學會判讀營養標示是非常重要的。目前國內對於營養素的標示要求須包含熱量、蛋白質含量、脂肪、飽和脂肪、反式脂肪含量、碳水化合物、糖含量、鈉含量。

營養標示說明

我國衛生福利部已經設立統一的食品營養標示格式,民眾都可以輕易地判讀相關營養的含量及成分來源。其中「份量」是指一人一次的食用量,以上述這個食品標示含有10份,由一個人全部吃完的話,就必須把相關的數據乘以10倍。以醣類來說,就已經攝取了70克的醣,這是一般人很容易觸犯的錯誤之一。

根據國民健康署膳食營養素參考攝取量,一般正常成人體重60公斤,其碳水化合物(醣類)每餐總重建議為100-150克,其他熱量來源則可以選取優質的蛋白質或脂質來補充。
延伸閱讀-國民健康署膳食參考攝取量
延伸閱讀-新冠肺炎高危群,飲品新法寶—艾多美普洱茶

2.基礎代謝變差

基礎代謝率是身體在清醒或靜止時,讓身體維持基本運作所需要的熱量。成人一天所攝取的熱量,有7成用於基礎代謝率,基礎代謝率根據計算公式,比較高的基礎代謝率來自於年紀較輕、高瘦的體型、體溫越高、飽足的食量、正常的內分泌影響。相對地,基礎代謝變差的主要因素很多,列舉如下:

  • 作息不正常
    飲食或是睡眠不規律的族群,容易讓身體內分泌失調,進而讓身體的代謝下降,尤其是早餐不吃、常熬夜或睡眠不足的族群,都會讓身體的內分泌產生異常,進而影響代謝,讓食欲改變。
  • 缺少運動
    適當地有氧運動可以讓體溫升高,進而增加基礎代謝率,而體溫較低的族群,代謝就越慢。這也是許多手腳冰冷的人,吃得不多卻容易發胖的原因。
  • 過度節食
    過度節食的人,會讓身體感受到飢餓狀態,身體處於飢餓狀態,首先分泌激素來消耗肝醣,並非脂肪,另外飢餓的身體會自動開啟防禦機制,自動降低身體的消耗狀態,並盡可能儲存脂肪避免能量流失,使得基礎代謝率下降。更甚者,只要身體開始吃東西,則會「加倍吸收,加倍奉還!!」

3.藥物副作用

像是某些治療高血壓的藥物、某些會影響到內分泌系統的藥物,甚至是某些免疫抑制劑,都有可能會因為用藥,改變了病人對於葡萄糖耐受性、甚至體內各種脂質的平衡,而使得罹患代謝症候群的危險大大增加。而其中最受到關注的,是身心疾病用藥所導致的肥胖。
常言道,心寬體胖,這句話用在身心病用藥的作用,可以一言蔽之。這類患者,在解決了心理的狀態後,可能會讓食欲大好,尤其是對於甜食及高脂肪類的食物,可以增加體內腦內啡的增加,進而產生一種幸福感,往往是這類藥物所產生的一種假象幸福的副作用。延伸閱讀–為什麼抗精神疾病藥物讓人愈吃愈胖?

另一種藥物,則是對於發炎止痛等疾病的常用藥品,類固醇。這類藥品跟我們身體本身的生理性類固醇(Cortisol)相類似,可以幫助身體緩和發炎反應,維持血壓及心臟功能並調節醣類、蛋白質及脂肪的代謝。
少部分人會因為服用類固醇,精神及食欲變好,長時間服用的狀況,也造成體內鈉含量升高,造成水分堆積的水腫現象。

艾健康體重控制秘訣

艾健康博士對於健康控制,有很大的體會,而個人最崇尚的就是「適量運動,飲食控制」形成習慣,達到體重控制的效果。(下圖為個人體重控制過程,真正執行期程為2個月)

瘦身過程照片

有關飲食控制,我們使用低醣料理,並攝取足量的蔬菜及優質的蛋白質當作一天熱量所需。
低醣飲食應該要怎麼吃呢?
所謂「醣」就是碳水化合物,更精確的算法就是:

醣類的算法

醣=碳水化合物-膳食纖維

醣與糖不同,糖是舌頭感覺到甜的食物,吸收快,會讓血糖直接飆高,而糖也是醣的一種。大多的食物都含有醣分,如:五穀根莖類、蔬菜及蛋奶類都有,是主要的熱量來源。醣類應均衡攝取,不可完全不攝取,避免產生酮酸中毒,代謝失常的後遺症。

關於每日飲食指南,艾健康博士很推崇Dr. Mark Hyman的飲食金字塔,其主要均衡飲食區分方式大略為每餐組成-延伸閱讀Dr. Mark Hyman的飲食金字塔

  • 50%蔬菜
  • 25%優質蛋白質
  • 12.5%水果
  • 12.5%五穀雜糧及堅果
  • 少量的辛香料及紅酒

最簡單的秘訣

艾健康博士認為最簡單的秘訣可以是每日確實注意醣類的攝取,依照個人減醣階段共三階段(減醣執行期、減醣熟悉期以及減醣維持期)完成體重控制目標。
點我索取減醣建議及三階段作法

艾健康博士則有更簡單的方法,讓您輕鬆達成體重控制目標。艾博士很推薦穀物飲以及普洱茶,搭配均衡飲食。

1.穀物飲代餐

每一包的熱量為94大卡,蛋白質有11克(每日參考值的18%),醣類則只有11克(美日參考值4%),高含量的優質蛋白主要來自非基因改造大豆所製成的大豆分離蛋白,整包含有43%的優質蛋白。非常適合飲食需要控制的艾家人(如忙碌的上班族、運動前後的蛋白補充以及控制熱量攝取的族群)。

食用方法可以自行再增加一些蛋白質,如搭配牛奶或無糖豆漿來食用,更可以增加飽足感唷。

艾健康博士很忙的時候,來不及用餐時,我會使用穀物飲配無糖豆漿,再加一顆茶葉蛋,這樣就會很有飽足感了,建議你也可以試試唷
這邊簡單推薦食用方式

  • 補充營養的族群–早晚餐依照飲食建議正常吃,午餐可以使用穀物飲代餐。
  • 體重調整族群–早餐依照飲食建議正常吃,午晚餐可以使用穀物飲代餐。
  • 增重族群–依照飲食建議三餐正常吃,兩餐中間再補充穀物飲。

最後提醒,不准吃零食、不准吃零食、不准吃零食!!一吃,就破功了!!

2.飲用普洱茶

另外飲品可以搭配普洱茶,普洱茶最主要的作用在於生津止渴,在臨床研究上則可以透過沒食子酸(Gallic acid)抑制澱粉酶(Amylase)及葡萄糖糖甘酶(Glucosidase)的生成來降低血糖的生成,進而調節血漿中的胰島素(Insulin)、三酸甘油脂(Triglycerides)及游離脂肪酸(Free fatty acid)的濃度。
延伸閱讀–新冠肺炎高危群,飲品新法寶—艾多美普洱茶

感謝您喜歡艾健康博士的文章,也麻煩您閱讀完後,幫我三件事
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讓他們知道有這樣的健康知識唷,謝謝您。

評分:1 分,滿分為 5。

2 Comments on “不用運動!?艾健康減醣特輯大公開!!

  1. 引用通告: 小心肝!!越吃越不好?!保健食品你應該問的四個問題|艾多美洋薊膠囊。 | 艾健康博士的健康世界

  2. 引用通告: 更年期如何管理?!這幾樣方式最NG|艾多美石榴美人 | 艾健康博士的健康世界

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