2020疫情失控,你的睡眠也失控嗎?艾多美蜂蜜飲(HemoHIM)幫助你入睡

睡得好很重要

人生有三分之一的時間都會在睡眠中度過,睡眠如此重要,也讓艾健康博士想要跟大家聊聊這樣的題目。人體很多的修復機制及營養激素合成都在睡眠中進行,因此,沒有良好的睡眠,就不會有健康的身心,不但身體消耗不會得到良好的補充,而且也因為身體重要營養素及激素的合成不足,會造成體內環境的失調
但是,你知道嗎?睡眠不是只有睡著就行了,睡眠的深淺也影響著我們的健康:

1.深層睡眠與免疫力
睡眠的週期進程分為「淺眠」、「深眠」及「快速動眼期(Rapid eye movement, REM)」,詳如圖1。根據研究,睡眠的品質確實影響身體免疫系統的運作,該研究將睡眠品質不同的一群人分群,並施打流感疫苗,結果發現睡眠品質差的一群,流感疫苗的保護效果較差,而另一份研究指出每晚若缺少3小時以上的睡眠時間,將導致人體的免疫力下降50%,睡眠品質差更會讓免疫細胞活動力降低28%
睡眠的品質取決於「深眠」的時間長短,人體在進入深眠時,大腦基底部腦垂體會釋放出生長激素,促進體內蛋白質的代謝,並進行組織的生長與修復這個功能對於疲勞解除具有極大的作用,還有研究指出,深度睡眠對於記憶力也有很大的關係。正常成年人的一晚的深眠時間通常佔20%~25%,若未能達到這樣的標準,那整體睡眠都是在「淺眠」階段,即使睡了再久,第二天依然體力無法恢復。

2.淺層睡眠影響著健康

常聽有人會說,我一整晚都在做夢,根本就沒睡飽。其實,做夢是睡眠週期的一部分,並非沒睡著,但是也不是說一覺到天亮的人,就是睡得好。人的睡眠具有一定的週期,每個週期經過從淺眠到深眠的階段,每個階段平均大約是90分鐘左右。而整晚的睡眠,則會經過四到六個睡眠週期,淺層睡眠則佔了55%左右,這樣的比例也隨著年齡差異,比例也會跟著不同。

如果淺層睡眠跟快速動眼(REM)的比例偏高,那整晚的睡眠,感覺就是「有睡跟沒睡一樣」,當你有這樣的感覺的時後,其實你的睡眠品質,就已經產生障礙了。
睡眠障礙形成的原因有很多,呈現的型態,有人會覺得晚上入睡困難,或半夜無故醒來;有人會一整晚不斷地作夢,也會出現夢遊的狀態,甚至有嚴重睡眠障礙的患者,在夜間會有攻擊現象。
睡眠產生障礙時,會影響身體的健康列舉如下:

  • 體溫調節產生變化—體溫是調控細胞免疫反應的關鍵,身體的發炎反應通常隨著體溫進行變化,美國國家科學院院刊》《PNAS》研究指出「體溫越高,身體啟動對抗癌症、傷口和感染的關鍵防禦系統的速度就越快!」,而
  • 免疫系統產生變化—-睡眠期間,如果體溫調節過低會造成癌細胞容易擴散,這也解釋了輪班工作、睡眠紊亂和時差導致低體溫,而增加免疫疾病的風險。
  • 慢性疾病風險升高—睡眠障礙會讓精神不易集中,意外事故容易發生,血壓、血糖不容易控制、消化系統產生障礙,以及身心疾病(如:憂鬱或焦慮症狀)惡化。

3.睡眠的科學–生理時鐘

2017年諾貝爾醫學獎指出,人體內部都有一套「生理時鐘」,研究發現,身體的「時鐘基因組(genes)」會調節,外在環境的光線變化、進食、生活作息影響,進而調節體內的內分泌系統、神經系統及身體各機能,形成規律的二十四小時,進而產生一種「生理節律」。


人體的生理時鐘主要受到大腦的松果體「Pineal Gland」分泌褪黑激素(Melatonin)所影響。在夜晚,褪黑激素大量分泌,可以讓身體降低核心體溫,啟動睡眠
白天,褪黑激素分泌較少時,身體就處於比較活躍的狀態,有助於我們維持白天的正常活動,同時也校正我們的生理時鐘,讓我們身體與日光時間同步。
人的作息必須要與「生理時鐘」同步,如果已有一定的作息規律,又破壞其規律,如:假日夜生活過太晚、白天補眠補太久,生理時鐘就自動延長調整!接著周一又得回到平常時間入睡,早上又要恢復早起,但生理時鐘已經往後跑,這時後容易累,也就是所謂的 Monday Blue。
因此,規律的作息,是讓自己睡眠穩定一個很重要的因素。

睡眠失控的主因

睡眠失控通常是因為睡眠已經產生障礙,在歐美18歲以上人口有1/3罹患此問題,而國內也達到15%,各有其引發的原因,可以整理如下:

1.情緒管理不當 容易焦慮

最近,新冠肺炎疫情逐漸升溫,讓許多人陷入身心的恐慌與焦慮,而這樣的情緒,也容易帶來睡眠的障礙。其來源可能是焦慮所引起的「自律神經失調」,進而引發一連串的胸悶、心悸、發麻、手抖、頭暈、頭痛、噁心、肩頸緊繃等症狀,而失眠症狀亦包含其中。

2.睡前管理不佳

科技的進步,讓我們的資訊取得與交換越來越容易,尤其是網路普及化後,各種娛樂幾乎在手機就可以完成。睡眠管理不佳或是慣性晚睡的人,通常會在接近入睡時間,想要讓大腦輕鬆一下,就會安排更多腦部娛樂活動尤其會在上床後,開始玩手遊、追劇、追小說,一集又一集,一頁又一頁,不斷地讓大腦處於亢奮狀態,是失眠原因之一。根據美國睡眠醫學學會 AASM 公布一項睡眠調查數據,88 %的人承認因為「Binge watching」熬夜追劇,在 18 到 44 歲之間的受訪者中,因為追劇而犧牲睡眠的比率更高達 95%。延伸閱讀:【鄭淳予醫師專欄】為工作、追劇犧牲睡眠?5 分鐘自我檢測「睡眠拖延症」,再用 5 個 tips 讓自己一覺好眠
另外,幫助睡眠的賀爾蒙–褪黑激素(Melatonin),很容易受到光線刺激(尤其是手機產生的藍光),而讓濃度變低,研究指出,晚上只要使用平板電腦2小時,褪黑激素就會被大量抑制,更不容易入睡。
綜上,睡前的自我管理很重要,尤其應該避開藍光的刺激,讓大腦可以得到真正的休息。

3.睡眠拖延

您是否習慣在睡前整理資料,想像睡前可以享有更多不被打擾的自我空間,讓工作變得有效率呢?其實這是一種「睡眠拖延症(Bedtime procrastination)」在作怪。
睡眠拖延症在2014由荷蘭Utrecht University 研究團隊提出,泛指「即使沒有外界因素的阻止,也沒有無法入睡的困擾,在可以上床睡覺時,卻持續拖延不睡覺」的習慣。而這些習慣來自於缺乏自我管理的能力(補償心理)以及極度完美主義的個性所致。
睡眠拖延症所衍生的問題,可能讓你的無法有效睡眠,讓大腦有辦法充分獲得休息,也更進一步影響到隔天的生活作息
另外一種產生睡眠拖延的症狀,就是白天不斷地進行補眠,把昨天沒睡好的補回來,然而白天睡越多,能量消耗越少,反而讓自己在夜間更無法有效入睡,進而產生睡眠拖延的習慣出現

4.其他飲食及生活因素

睡前適當補充能量,可以幫助入睡。而睡前飲食的選擇與時間對於助眠有非常大的影響。睡前二小時可以補充適量的蛋白質或是纖維質(如:小份水果、非澱粉類蔬菜、非油炸白肉及溫牛奶等),體內的血糖可以維持穩定。
相反地,如果睡前暴飲暴食,吃了過多的碳水化合物,高鈉高醣的食物,不僅不容易消化,容易產生食道逆流,更會嚴重影響身體的代謝,危害身體健康。讓身體維持消化運作的狀況下,自然不能有效入眠。
另外,有些人睡前會進行工作習慣,飲用含有咖啡因或尼古丁的食物或菸品,都會抑制腦部腺苷受體活性,無法有效入睡。
最後一種則是,生理時鐘失序,可能長期需要輪值夜班的工作或是外派到其他國家,造成生理時鐘無法調適過來,則無法有效入眠

正確使用安眠藥品

國內的管制藥品,90%都是安眠藥品,在全民健保的制度下,國人藥品取得成本偏低,全年要吃掉13億顆的安眠藥品,對安眠藥品的依賴程度,可見一斑,其使用不可不慎!

安眠藥品過量使用,可能會有頭暈、頭痛、嗜睡、恍惚甚至夢遊的副作用,長期使用更有可能產生心理成癮、記憶力衰退、反應力下降,甚至提高失智風險,根據知名期刊<英格蘭醫學期刊>研究顯示,長期使用安眠藥品3-6個月罹患失智症的機率較常人高出32%,使用6個月以上者較常人高出84%。因此,使用者必須培養正確使用安眠藥的觀念,才能避免安眠藥品帶來的風險。

根據衛生福利部的建議,正確使用安眠藥品應注意以下原則

  • 經醫師評估後才可以使用
  • 請教藥師並閱讀用藥仿單或說明書
  • 完整睡眠(非小睡)才可以使用
  • 注意藥品的副作用發生情形(白天頭暈或困倦)
  • 避免飲酒,避免加重藥品的作用
  • 停藥時小心,注意產生反彈性失眠的症狀

戰勝睡眠的方法

想要好好安眠,睡上一覺,有很多方法。睡眠其實跟基因遺傳也有很大關聯,有人天生好眠,無論在任何環境都容易入眠。但是,無法有效入眠時,可以參考以下方法

1.白天睡眠控制

失眠者有一部分是白天的睡眠過度,失眠者必須要避免白天的小睡或是白天的打瞌睡,因為白天的睡眠會減少自身能量的消耗,讓夜間難以入眠。

2.規律睡眠

失眠者應該檢視自己的生理時鐘,並調適自己的睡眠時間,未到睡眠時間避免強制入睡,這可能增加自身睡眠的壓力。睡眠規律程度,跟睡眠時間及品質一樣重要,透過規律睡眠可以讓大腦處理並處理新的訊息更有效率,隔天的工作表現更佳。

3.睡前準備工作

睡前準備工作得當,適當培養自己的睡眠儀式感,對於改善失眠,非常有幫助。通常這些睡眠儀式,應該要在睡前3-4小時前就開始準備,可以參考一下睡眠改善建議:

  • 睡前3-6小時可以做一些簡單的放鬆運動。
  • 睡前1-2小時睡前泡澡10分鐘,讓身體感到放鬆。
  • 呼吸調整
  • 減少藍光刺激,以聽覺代替視覺,可以聽一些助眠的音樂,或是閱讀幾頁好書,避免使用電子書唷

血液品質跟睡眠

人體血液大約佔有體重十三分之一,可區分為血漿與血球的部分。血漿約佔55%,血球佔有45%。血球可分為紅血球、白血球以及血小板。血漿略呈淡黃色,90%是水,7-8%是血漿蛋白,血漿中的蛋白質包含抗體、激素以及酵素等。作為身體催化的重要成分延伸閱讀:血液品質如何影響你的健康
其中助眠賀爾蒙褪黑激素(Melatonin)就是透過腦室的松果體合成後,直接釋放到血液中,擔任訊息的傳遞,提供身體組織來運用

想睡卻睡不著,或是無法一覺到天亮。這是血液不足的特徵
血液不足的人,因為血流不順而無法有效運送氧氣及賀爾蒙至全身組織末端,身體呈現「輕缺氧」狀態

引自–堀江昭佳(日本血流名醫)

艾多美蜂蜜飲(HemoHIM)與睡眠—飲用建議

艾多美蜂蜜飲主要提供對象為「需增強體力的老年者」、「經常性疲勞者」、「長時間駕駛而疲倦者」,這些對象都有一個共同的特徵,就是身體呈現因勞累而呈現一種「缺氧」的狀態

蜂蜜飲HemoHIM命名

  • Hemoglobin:取名自血紅蛋白(Hemoglobin),又稱血紅素。血紅素的功能是全身的物流系統之一,負責把氧氣從肺部輸出到身體組織,提供營養並製造能量讓身體可以正常代謝。
  • Hemopoiesis:取名自造血(Hemopoiesis),造血功能是維持血液新生及免疫功能的最重要源頭。

綜合上述,從命名可以了解到HemoHIM(蜂蜜飲)與我們身體的免疫系統調節有關,而且讓血液可以新生出血紅蛋白延伸閱讀:防疫新概念!!HemoHIM艾多美蜂蜜飲如何幫助個人免疫力?
該產品在韓國、歐洲、日本及美國都已取得造血功能的產品專利,整理如下圖

增加血液代謝與新生,是幫助健康的不二法門。血液充足,氧氣及相關睡眠激素運送充足,搭配良好的生活習慣,自然可以讓我們好睡

最後,提醒一下,艾多美蜂蜜飲目前屬於保健類食品,只能用來幫助睡眠,不可用來治療睡眠相關疾病,若有相關睡眠障礙問題,還是應該要尋求專業的醫療人員治療唷

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